Yaz aylarının yaklaşmasıyla birlikte pek çok kişiyi "hızlıca kilo verme" ve "diyete başlama" telaşı sardı. Ancak tartıdaki rakamların değişmemesinden, ne kadar az yense de kilo verilememesinden veya sürekli gelen tatlı krizlerinden yakınılıyorsa, diyete başlamadan önce mutlaka sorgulanması gereken hayati bir konu bulunuyor: İnsülin direnci. Hem fazla yeme dürtüsünden hem de metabolizmanın yavaşlayarak geç kilo vermesinden sorumlu tutulan insülin direnci, sadece estetik bir sorun değil, aynı zamanda kronik pek çok ciddi hastalığa davetiye çıkaracak kadar kritik bir klinik tablo oluşturuyor.

Türkiye’de diyabet ve insülin direnci, her geçen gün büyüyen ve toplumu tehdit eden çok ciddi bir halk sağlığı sorunu haline gelmiş durumda. Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun (IDF) güncel verileri, acı tabloyu net bir şekilde ortaya koyuyor: Türkiye’de yaklaşık 9,6 milyon diyabet hastası yaşıyor ve yetişkin nüfus genelinde diyabet görülme sıklığı yüzde 16,5 gibi çok yüksek seviyelere ulaşmış durumda. Bu resmi rakamların yanı sıra, milyonlarca kişinin de henüz tanı almamış prediyabet yani gizli şeker ve insülin direnci ile hayatını sürdürdüğü tahmin ediliyor. Uzman hekimler ve diyetisyenlere göre; modern çağın getirdiği yanlış beslenme alışkanlıkları, hareketsiz (sedanter) yaşam tarzı ve buna bağlı olarak gelişen obezite, insülin direncinin en temel tetikleyicileri arasında yer alıyor.

Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, erken dönemde fark edilip klinik ve beslenme tabanlı önlemler alındığında insülin direncinin tamamen kontrol altına alınabileceğini belirterek, “Doğru beslenme alışkanlıkları ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri sayesinde vücuttaki insülin direncini azaltmak ve hücreleri yeniden hassas hale getirmek mümkündür. Bu tedavi ve iyileşme sürecinde en önemli, en sarsılmaz basamaklardan biri ise hiç kuşkusuz dengeli ve kişiye özgü beslenmedir” diyerek konunun önemine dikkat çekiyor.

SÜREKLİ YAŞANAN TATLI KRİZLERİNİZİN ALTINDA YATAN ASIL NEDEN İNSÜLİN DİRENCİ OLABİLİR

İnsülin, insan vücudunda pankreas organından salgılanan ve kandaki serbest şekerin (glukozun) enerji olarak kullanılmak üzere hücrelerin içerisine taşınmasını sağlayan anahtar görevi gören hayati bir hormondur. Ancak metabolik dengenin bozulmasıyla insülin direnci geliştiğinde, pankreas yeterli miktarda, hatta normalden çok daha fazla insülin üretse bile hücreler bu hormona karşı adeta körleşiyor, onu görmüyor ve kullanamıyor. Hücre kapıları açılmadığı için şeker kanda birikmeye devam ediyor. Bu tehlikeli durumu çözmek adına pankreas, hücreleri ikna edebilmek için daha da fazla insülin üretmek zorunda kalıyor ve zamanla kanda hem şeker hem de insülin seviyeleri tırmanarak kan şekeri dengesi tamamen altüst oluyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, sürecin ilerleyen safhalarındaki tehlikeleri ve vücuttaki belirtilerini şu sözlerle açıklıyor:

“İnsülin direnci, uzun vadede doğrudan Tip 2 diyabetin (şeker hastalığı) gelişme riskini çok büyük oranda artıran öncül ve önemli bir metabolik bozuklukluktur. Klinik olarak kendini; hızlı ve kontrolsüz kilo artışı, özellikle göbek ve bel çevresinde gözle görülür yağlanma, yemeklerden hemen sonra üstünüze çöken ani uyku hali, çok sık acıkma, doymama hissi ve önlenemeyen tatlı/karbonhidrat isteğinde artış gibi spesifik belirtilerle gösterir. Kontrol altına alınmayan, kendi haline bırakılan insülin direnci yalnızca kan şekeri ve diyabet sorunlarına yol açmakla kalmaz. Aynı zamanda kronik yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserid yüksekliği, karaciğer yağlanması (hepatosteatoz) ve ölümcül kalp-damar hastalıklarına da çok güçlü bir zemin hazırlar. Kadınlarda ise insülin direnci hormonal sistemle doğrudan ilişkilidir; eski adıyla Polikistik Over Sendromu (PCOS), tıp dünyasındaki yeni adıyla Poliendokrin Metabolik Over Sendromu (PMOS) ile ayrılmaz bir bağa sahiptir ve mevcut PMOS klinik bulgularını, adet düzensizliklerini ve tüylenme gibi semptomları çok daha ağırlaştırabilir.”

“Kanda sürekli yüksek seviyelerde seyreden insülin hormonu, doğası gereği anabolik yani yapıcı-depolayıcı bir hormon olduğu için vücutta yağ depolanmasını maksimum seviyeye çıkarır ve eş zamanlı olarak yağ yakımını bloke ederek kilo vermeyi neredeyse imkansız hale getirir. Bu nedenle erken dönemde yaşam tarzı değişiklikleri büyük önem taşır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, kıştan yaza geçiş sürecinde insülin direncini düşürecek, metabolizmayı rahatlatacak 10 altın beslenme önerisini detaylarıyla paylaştı:

BEYAZ EKMEK YERİNE TAM TAHILLARI TERCİH EDİN

Beyaz unla yapılan ekmekler, beyaz pirinç pilavı, makarnalar, börekler ve her türlü hamur işi, glisemik indeksi çok yüksek besinlerdir. Vücuda girdikleri andan itibaren çok hızlı sindirilerek kan şekerini bir anda zirveye fırlatırlar ve bu da insülin patlamalarına neden olur. Buna karşılık tam buğday, çavdar, yulaf gibi tam tahıllı ürünler içerdikleri kompleks karbonhidratlar sayesinde çok daha yavaş sindirilir, kana yavaş karışır ve kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçer. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “Lif ve posa oranı yüksek olan bu tam tahıllı besinler, midenin boşalma süresini ve tokluk süresini uzatırken, pankreasın insülin yanıtını olumlu yönde etkileyerek hücre direncini kırmaya yardımcı olur” diyor.

ÖĞÜNLERİNİZİ ASLA ATLAMAYIN VE DÜZENLİ BESLENİN

Gün içinde iş yoğunluğu veya zayıflama uğruna uzun süreler boyunca kontrolsüz ve plansız bir şekilde aç kalmak, kan şekeri mekanizmasının dengesini tamamen bozar. Kan şekeri çok aşağılara düştüğünde, bir sonraki öğünde vücut kıtlık psikolojisine girer ve bireyin aşırı porsiyonlar tüketmesine, kontrolsüzce karbonhidrata yönelmesine neden olur. Gün içinde düzenli ve dengeli aralıklarla planlanan öğünler ise kan şekerinin gün boyu çok daha stabil ve sakin seyretmesine katkı sağlar. Son yıllarda popüler olan aralıklı oruç (intermittent fasting) gibi daha uzun süreli açlık protokolleri ise, kulaktan dolma bilgilerle değil, uzman kontrolünde kişiye özel ve doğru planlandığında bazı bireylerde metabolik dengeyi ve hücrelerin insülin duyarlılığını olumlu yönde destekleyebilir.

ŞEKERLİ, GAZLI VE SOSLU İÇECEKLERDEN TAMAMEN UZAK DURUN

Marketlerde satılan hazır meyve suları, asitli-gazlı içecekler, soğuk çaylar ve içerisine şuruplar eklenmiş şekerli yeni nesil kahveler, sıvı formda oldukları için sindirim sistemine uğramadan doğrudan kana karışır. Bu durum kan şekerini en agresif şekilde yükselten ve insülin direncini kronikleştiren en tehlikeli alışkanlıklardan biridir. Zeynep Acar, bu konuda net bir uyarıda bulunarak, “Vücuda hiçbir besinsel faydası olmayan, sadece sıvı kalori ve fruktoz yükü getiren şekerli içecekler hayatımızdan tamamen çıkarılmalıdır. Bunların yerine vücudun sıvı ihtiyacını karşılayacak en saf kaynak olan su, metabolizmayı destekleyen ayran veya evde demlenmiş şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir” tavsiyesinde bulunuyor.

HER ÖĞÜNÜNÜZE MUTLAKA KALİTELİ BİR PROTEİN KAYNAĞI EKLEYİN

Anne sütünün ardından en kaliteli protein kaynağı olan yumurta başta olmak üzere yoğurt, peynir, kefir, balık, tavuk, hindi ve bitkisel protein deposu olan kurubaklagiller (mercimek, nohut, fasulye) gibi besinler sindirim sisteminde uzun süre kalırlar. Protein ağırlıklı beslenmek, karbonhidratların aksine insülini aniden zıplatmaz ve bireyin çok daha uzun süreler boyunca fizyolojik olarak tok kalmasını sağlar. Öğünlerde karbonhidratın yanına eklenecek kaliteli bir protein, o karbonhidratın da kana karışma hızını yavaşlatarak yemek sonrasında oluşabilecek ani tatlı krizlerini ve uyku basmalarını önlemeye doğrudan yardımcı olur.

LİF (POSA) TÜKETİMİNİ EN ÜST SEVİYEYE ÇIKARIN

Mevsim sebbeleri, porsiyonuna dikkat edilerek tüketilen taze meyveler, kurubaklagiller ve beta-glukan zengini yulaf gibi lif açısından çok zengin olan besinler, insülin direnci tedavisinin gizli kahramanlarıdır. Lifler, bağırsaklarda jel kıvamına gelerek glukozun (şekerin) bağırsaklardan emilim hızını ciddi oranda yavaşlatır. Bu yavaşlama sayesinde kan şekeri kontrolü mükemmel bir şekilde desteklenir ve bağırsak mikrobiyotası (sağlıklı bakteriler) korunarak genel metabolizma hızı artırılır.

GECE GEÇ SAATLERDE YEMEK YEME ALIŞKANLIĞINA SON VERİN

İnsan vücudunun sirkadiyen ritmi yani biyolojik saati, akşam saatlerinden sonra metabolizmayı yavaşlatmaya ve sindirimi minimuma indirmeye programlıdır. Gece geç saatlerde, televizyon karşısında veya bilgisayar başında tüketilen ağır öğünler, atıştırmalıklar kan şekeri ve insülin dengesini en ağır şekilde tahrip eder. Özellikle yatmadan hemen önceki saatlerde yenilen yüksek kalorili, karbonhidratlı ve yağlı besinler gece boyu insülinin çok yüksek kalmasına neden olur. Bu durum uykuda salgılanan ve yağ yakan büyüme hormonunu (growth hormon) baskılar, geceden sabaha doğrudan yağ depolanmasını ve kilo artışını tetikler.

SOFRANIZDA SAĞLIKLI VE DOĞAL YAĞLARA YER AÇIN

Diyet yaparken yağları hayatınızdan tamamen çıkarmak büyük bir hatadır; asıl önemli olan yağın türüdür. Yemeklerde ve salatalarda kullanılan soğuk sıkım zeytinyağı, Omega-3 ve sağlıklı yağ asitleri içeren avokado ile çiğ ceviz, çiğ badem, kabak çekirdeği ve fındık gibi sağlıklı kuruyemişler dengeli bir beslenme düzeninin olmazsa olmazıdır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, yağ tüketimi ile ilgili olarak, “Doğru, işlenmemiş ve trans formda olmayan sağlıklı yağların porsiyon kontrolü dahilinde seçimi, hem damar ve kalp sağlığını korur hem de hücre zarlarını esneterek metabolik dengenin ve insülin hassasiyetinin yeniden kazanılmasını destekler” diye konuşuyor.

PORSİYON KONTROLÜNE VE TABAK BOYUTLARINA DİKKAT EDİN

Dünyanın en sağlıklı, en organik besinlerini tüketiyor olsanız bile, vücudun harcayabileceğinden daha fazla miktarda enerji aldığınızda kilo kontrolü ve insülin direncinin kırılması imkansız hale gelir. Sağlıklı gıdaların da bir kalori değeri olduğu unutulmamalıdır. Günlük hayatta porsiyon kontrolünü kolaylaştırmak adına büyük servis tabakları yerine daha küçük tabaklar kullanmak, yemekleri çok hızlıca yutmak yerine her lokmayı en az 20-30 kez çiğneyerek yavaş yemek, beynin doyma sinyalini (leptin hormonu) algılamasına zaman tanır ve gereksiz kalori alımını engeller.

TATLI KRİZLERİNE KARŞI DOĞAL MEYVELERDEN VEYA TARÇINDAN YARARLANIN

İnsülin direncinin en zorlu semptomu olan ani tatlı krizleri bastırdığında, iradeye yenik düşüp şerbetli, unlu, ağır hamur tatlılarına veya paketli çikolatalara yönelmek krizin birkaç saat sonra daha şiddetli şekilde tekrarlamasına neden olur. Bu kısır döngüyü kırmak adına, tatlı isteği geldiğinde taze veya kuru meyvelerin (örneğin birkaç adet kuru hurma veya gün kurusu kayısı) yanına bir miktar kuruyemiş ekleyerek tüketmek çok daha sağlıklı bir stratejidir. Ayrıca yapılan bilimsel araştırmalarla kan şekerini regüle ettiği kanıtlanan tarçın tozunu suyunuza, bitki çayınıza veya yoğurdunuza eklemek, gün içindeki kan şekeri dalgalanmalarını ve tatlı eşiğini aşağı çekmeye yardımcı olur.

DÜZENLI VE AKTİF OLARAK HAREKET EDİN, EGZERSİZİ HAYATINIZA ENTEGRE EDİN

İnsülin direnci ile mücadelede beslenme ne kadar önemliyse, fiziksel aktivite ve egzersiz de denklemin diğer yarısını oluşturur ve en az beslenme kadar hayati bir rol oynar. Kaslar, vücutta şekerin en çok tüketildiği ve yakıldığı ana merkezlerdir. Yapılacak günlük tempolu yürüyüşler bile, herhangi bir insülin hormonuna ihtiyaç duymaksızın kas hücrelerinin kandaki şekeri doğrudan içine çekmesini sağlar ve hücrelerin insüline olan duyarlılığını (hassasiyetini) kalıcı olarak artırır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, egzersizin reçetesini şu sözlerle paylaşıyor:

“Haftada en az 150 dakika boyunca sürdürülebilir, orta tempolu açık hava yürüyüşleri, yüzme veya hafif kardiyo egzersizleri yapmak, kas kütlesini korurken vizeral (iç organ) yağlanmayı azaltır. Bu da insülin direncinin ilaçsız, tamamen doğal yollarla kontrol altına alınmasına ve yaza çok daha enerjik, fit ve sağlıklı bir metabolizmayla girilmesine en büyük katkıyı sağlar.”